4 نصائح لتحسين مزاجك.. دون أدوية أو علاج

يعاني ملايين البالغين حول العالم من الاكتئاب كل عام. وتفيد الإحصائيات بأن النساء أكثر عرضة للمعاناة من الاكتئاب يليهم البالغون غير المتزوجين وذوي الدخل المنخفض، بحسب ما جاء في سياق تقرير نشره موقع “Psychology Today”.

الأدوية المضادة للاكتئاب

جاءت خطوة مهمة إلى الأمام في علاج الاكتئاب مع إطلاق عقار بروزاك في عام 1988، تلاه إطلاق مجموعة من مضادات الاكتئاب، تسمىSNRI ، في أوائل التسعينيات. كانت الأدوية مفيدة للغاية لأولئك الذين يعانون من الاكتئاب لدرجة أنهم لا يستطيعون النهوض من الفراش في الصباح أو العمل أثناء النهار أو النوم في الليل.

ولكن أصبح الاعتماد على الأدوية النفسية يمتد ليشمل مجموعة كاملة من المشاكل العاطفية والسلوكية، مع عواقب متفاوتة من إنقاذ الحياة إلى تخدير الحياة. كما أشار طبيب النفسي بيسيل فان دير كولك في كتابه “The Body Keeps the Score”، إلى أنه “حتى مع استمرار زيادة استخدام مضادات الاكتئاب، فإنها لم تؤثر على عدد حالات دخول المستشفى بسبب الاكتئاب”، مما يعني أن الأدوية وحدها لا تكفي لعلاج الاكتئاب أو منع الانتكاس بعد العلاج.

دور العلاج وحدوده

ad

يؤكد معظم المتخصصين في الصحة العقلية على أهمية العلاج والأدوية (حسب الحاجة) عند علاج مشاكل الصحة العقلية. توجد نماذج مختلفة من العلاج، وخاصة العلاجات السلوكية المعرفية، التي تكون فعالة في تخفيف الأعراض الخفيفة والشديدة للاكتئاب. لقد ثبت أن الجمع بين الأدوية والعلاج أكثر فعالية من الدواء وحده.

إذا كان الشخص يعارض استخدام دواء نفساني التأثير أو لم ينجح في استخدام مضادات الاكتئاب، فربما يكون العلاج هو مسار العمل الأساسي. يعد العلاج وسيلة ممتازة للتخلص من الأعراض على المدى القصير، خاصة بالنسبة لأولئك الذين تكون أعراضهم خفيفة إلى معتدلة.

لكن، وكما هو الحال بالنسبة للأدوية وحدها، لا يمكن أن ينتج عن العلاج وحده تغيير إيجابي دائم ما لم يتغير شيء آخر. إذا استمرت عادات نمط الحياة في تدمير الذات، مثل إساءة استخدام المواد أو الحرمان المستمر من النوم أو اتباع نظام غذائي يفتقر إلى التغذية، فلا يمكن لأي قدر من العلاج التغلب على الآثار الضارة لعوامل مثل هذه العادات من نمط الحياة.

تغيير نمط الحياة

ينصح الخبراء والأطباء بممارسة الرياضة يوميًا والحصول على ثماني ساعات من النوم واتباع نظام غذائي صحي ومغذٍ. تستند هذه النصائح حول أسلوب الحياة المنطقي إلى حكمة الأجيال، كما أن هناك دليلا علميا على الفوائد التي تعود على الصحة النفسية والجسدية. تمت دراسة أربع عادات محتملة لنمط الحياة جيدة ذات فوائد محددة، كما يلي:

تمرين يومي منتظم

يزيد من مستويات الناقل العصبي السيروتونين المعروف بانخفاضه في الأشخاص المصابين بالاكتئاب.

يطلق مادة الإندورفين، وهي الناقلات العصبية الطبيعية التي تبعث على الشعور بالسعادة.

ينشط إفراز الدوبامين، الناقل العصبي المرتبط بالشعور بالدافع.

يبني الثقة عندما يتم تحقيق أهداف التمرين.

يُبعد الهموم والأفكار الناقدة للذات.

ينشط إطلاق الناقل العصبيGABA ، والذي يشتهر بتأثيره المهدئ الطبيعي بعد أقل من 10 دقائق من الحركة.

نظام غذائي صحي

تعمل الأطعمة، التي تحتوي على أوميغا-3 مثل سمك السلمون والسردين والجوز، كمضادات طبيعية للاكتئاب عن طريق زيادة إنتاج السيروتونين في الدماغ.

ترتبط مكملات فيتامين D بتحسن الحالة المزاجية.

تساعد فيتامينات B، تحديدًا B1 وB3 وB6 وB9، على إنتاج السيروتونين.

نوم جيد وكافٍ

يعد النوم العميق ونوم حركة العين السريعة ضروريين للذاكرة والتركيز والوعي والمزاج المستقر.

تسهم جداول النوم المنتظمة مع دورات النوم الطبيعية للجسم (إيقاعات الساعة البيولوجية) في زيادة اليقظة أثناء النهار والراحة في الليل.

تؤدي قلة النوم إلى زيادة مخاطر الإصابة بالاكتئاب، ربما عن طريق تعطيل إنتاج السيروتونين.

يعد الأرق والإفراط في النوم، على حد سواء، من علامات الاكتئاب المحتمل.

ممارسة التأمل

يرتبط بزيادة المادة الرمادية في قشرة الفص الجبهي، وهو جزء من الدماغ يوجه لاستخدام ضبط النفس.

يحفز العصب المبهم، ويُحسن التنظيم العاطفي للنفس.

يوجه نشاط الدماغ بعيدًا عن اللوزة، مركز الخوف أو الإنذار في الدماغ.

يُحسن التركيز والوعي باللحظة الحالية.

يقلل من الميل إلى اجترار الأفكار المقلقة أو المحبطة.