.jpg)
.png)
البروتين هو عنصر أساسي في الحفاظ على الصحة وتحقيق الأهداف في اللياقة البدنية. تشير الإرشادات الغذائية الأمريكية إلى أن البالغين يجب أن يتناولوا بين 0.8 إلى 1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لذلك، إذا كان وزن الجسم 68 كيلوغرامًا، فعلى الشخص المستهدف تناول حوالي 55 إلى 68 غرامًا من البروتين يوميًا.
خاصة بالنسبة لكبار السن، وخاصة أولئك الذين يتعرضون لخطر فقدان العضلات المرتبط بالتقدم في العمر، فإن زيادة استهلاك البروتين قد تكون ضرورية.
هنا سبع عادات يومية يمكن اتباعها لزيادة كمية البروتين التي يتناولها الشخص:
جعل البروتين جزءًا من الروتين اليومي: يمكن تحقيق ذلك من خلال شرب الحليب أو تناول مخفوق البروتين كوجبة فطور يومية، لتأمين كمية البروتين المطلوبة للجسم.
تناول البروتين أولاً: عند تناول الوجبات التي تحتوي على البروتين، يُفضل تناول الجزء الأكبر من البروتين قبل تناول أنواع الطعام الأخرى، مما يضمن الحصول على الكمية المطلوبة من البروتين قبل أن يشعر الشخص بالشبع.
تناول المكسرات: اللوز، والفول السوداني، وجوز الهند، جميعها مصادر جيدة للبروتين، ويمكن إضافتها إلى السلطات أو تناولها كوجبات خفيفة لزيادة استهلاك البروتين.
تناول اللحوم الخالية من الدهون: اللحوم الخالية من الدهون توفر كمية كبيرة من البروتين بدون زيادة في السعرات الحرارية، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لمن يحاولون زيادة استهلاك البروتين.
استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني أو الكينوا: الأرز البني والكينوا يحتويان على كمية أكبر من البروتين لكل حصة مقارنة بالأرز الأبيض، مما يجعلهما خيارًا صحيًا وغنيًا بالبروتين.
استهلاك الفاصوليا: الفاصوليا مصدر ممتاز للبروتين، ويمكن إضافتها إلى العديد من الوجبات لزيادة استهلاك البروتين اليومي.
اختيار الخبز الكامل بدلاً من الخبز الأبيض: الخبز الكامل يحتوي على كمية أكبر من البروتين والألياف، مما يجعله خيارًا مثاليًا لزيادة استهلاك البروتين وتحسين الهضم.
.jpg)
