.jpg)
المغنيسيوم هو معدن أساسي يلعب دوراً كبيراً في صحة الجسم، حيث يُعتبر مسؤولاً عن أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي، من بينها إنتاج الطاقة، حركة العضلات، ووظائف المخ. كما يعد من العوامل الأساسية لتحقيق نوم أفضل وصحة عظام قوية، فضلاً عن مساعدته في التغلب على التعب والقلق.
تقول إيفا همفريز، المتخصصة في التغذية السريرية في دور رعاية كين، في تصريح لصحيفة “تليغراف” البريطانية: “المغنيسيوم هو معدن الطبيعة الذي يساعد على الاسترخاء.”
رغم أن نقص المغنيسيوم نادر، إلا أن المستويات المنخفضة منه شائعة في العديد من الحالات. يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم في مراحل مختلفة من الحياة، خاصةً خلال نمو الأطفال، الحفاظ على صحة العظام، تعزيز جودة النوم، ودعم الرياضيين في عملية التعافي. كما يعتبر المغنيسيوم مهماً في فترات ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث، حيث يمكن أن تسهم المستويات المنخفضة من المغنيسيوم في ضعف العظام وفقدان كثافتها.
كيف يمكننا زيادة مستويات المغنيسيوم؟
أفضل طريقة لتعزيز مستويات المغنيسيوم في الجسم هي من خلال النظام الغذائي. بينما توجد مكملات المغنيسيوم والكريمات الموضعية وحمامات ملح إبسوم، يبقى الطعام هو الخيار الأمثل لضمان تلبية احتياجات الجسم. تحتاج النساء إلى حوالي 270 ملغم من المغنيسيوم يومياً، بينما يحتاج الرجال إلى 300 ملغم.
إليك قائمة بأفضل 10 أطعمة غنية بالمغنيسيوم:
الكاكاو
يعد الكاكاو غير المكرر من أفضل مصادر المغنيسيوم، حيث يحتوي على 500 ملغم لكل 100 غرام. وللحصول على أفضل استفادة، يُفضل تناول الشوكولاتة الغنية بالكاكاو بنسبة 70% على الأقل.
البذور
تعتبر البذور من المصادر الممتازة للمغنيسيوم، مثل بذور اليقطين (270 ملغم لكل 100 غرام) وبذور الشيا (335 ملغم). يُنصح بنقع البذور لتقليل حمض الفيتيك الذي قد يؤثر على امتصاص المغنيسيوم.
الأعشاب البحرية
تحتوي الأعشاب البحرية على 120 ملغم من المغنيسيوم لكل 100 غرام، وهي مصدر غني بالمعادن التي يمتصها الجسم بسهولة. يمكن إضافتها إلى السلطات أو تناولها كوجبة خفيفة.
الحمص
الحمص هو مصدر جيد آخر للمغنيسيوم، حيث يحتوي على 115 ملغم لكل 100 غرام. يساعد نقع الحمص قبل الطهي في تحسين امتصاص المغنيسيوم.
الطحينة
الطحينة المصنوعة من بذور السمسم تحتوي على 95 ملغم من المغنيسيوم لكل 100 غرام، وهي إضافة رائعة للعديد من الأطباق.
السبانخ والخضراوات الورقية
تعتبر السبانخ مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، حيث تحتوي على 79 ملغم لكل 100 غرام. تساعد تقنيات مثل النقع والطهي في تقليل تأثير حمض الفيتيك على امتصاص المغنيسيوم.
الكينوا
تحتوي الكينوا على 65 ملغم من المغنيسيوم لكل 100 غرام. وتعد من الحبوب الكاملة التي تُفضل تناولها في حالتها الطبيعية للاستفادة القصوى من المغنيسيوم.
الماكريل
الأسماك الدهنية مثل الماكريل تحتوي على حوالي 60 ملغم من المغنيسيوم لكل 100 غرام. يمكن تناولها ضمن النظام الغذائي للحصول على فوائد صحية متعددة.
الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على 58 ملغم من المغنيسيوم لكل حبة، مما يجعله إضافة ممتازة للوجبات اليومية.
جوز البرازيل
يحتوي جوز البرازيل على 350 ملغم من المغنيسيوم لكل 100 غرام. على الرغم من احتوائه على مستويات عالية من السيلينيوم، يُنصح بتناول 2-3 حبات يومياً للاستفادة من فوائده.
يعد المغنيسيوم أحد المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم لأداء العديد من وظائفه الحيوية. للحصول على أفضل النتائج، من المهم تضمين الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في النظام الغذائي اليومي لضمان تلبية احتياجات الجسم وتجنب نقصه.
