.jpg)
يعد الكالسيوم عنصرًا أساسيًا للحفاظ على صحة العظام طوال مراحل العمر. وفقًا لما ذكرته Mayo Clinic، يُعتبر النظام الغذائي المتوازن هو أفضل وسيلة للحصول على الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم، إذ يلعب دورًا حيويًا في بناء العظام والحفاظ على قوتها. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الكالسيوم ضروريًا لعمل القلب والعضلات والأعصاب بشكل صحيح.
تشير بعض الدراسات إلى أن الكالسيوم وفيتامين د قد يقدمان فوائد صحية أخرى تتجاوز دعم صحة العظام، مثل الوقاية من السرطان ومرض السكري وارتفاع ضغط الدم. إلا أن الأدلة المتعلقة بهذه الفوائد لا تزال بحاجة إلى مزيد من البحث لإثباتها.
كمية الكالسيوم الموصى بها:
بحسب ما تم نشره في موقع Mayo Clinic، يحتاج البالغون من سن 19 إلى 50 عامًا إلى 2500 ملغ من الكالسيوم يوميًا كحد أقصى، بينما يجب على الأشخاص الذين يبلغون من العمر 51 عامًا فأكثر ألا يتجاوزوا 2000 ملغ يوميًا. للحصول على الكالسيوم من مصادر غذائية نباتية، يمكن الاعتماد على الأطعمة التالية:
اللوز
يعتبر اللوز من المصادر الرائعة للكالسيوم، حيث يحتوي كل كوب منه على حوالي 260 ملغ من الكالسيوم، بالإضافة إلى الدهون الصحية والبروتينات التي تدعم صحة العظام بشكل عام.
بذور الشيا
تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا على حوالي 179 ملغ من الكالسيوم. هذه البذور الصغيرة غنية بالألياف والعناصر الغذائية التي تعزز صحة العظام.
الكال
يعد الكال من الخضروات الورقية الغنية بالكالسيوم، حيث يوفر كل كوب مطبوخ منه حوالي 180 ملغ من الكالسيوم، مما يجعله إضافة مثالية للسلطات أو الأطباق المطبوخة.
البروكلي
يحتوي كوب واحد من البروكلي المطبوخ على حوالي 62 ملغ من الكالسيوم. بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للكالسيوم، يعتبر البروكلي غنيًا بالعديد من الفيتامينات والمعادن التي تدعم الجهاز المناعي وصحة العظام.
بذور السمسم
تعتبر بذور السمسم من المصادر الغنية بالكالسيوم، حيث تحتوي ملعقة كبيرة منها على حوالي 88 ملغ من الكالسيوم. يمكن رشها على السلطات أو استخدامها في تحضير الطحينة للحصول على قيمة غذائية عالية.
الحليب النباتي المدعم
يعتبر حليب اللوز وفول الصويا والشوفان من البدائل النباتية المدعمة بالكالسيوم. يحتوي كل كوب من هذه الأنواع على كمية من الكالسيوم تعادل تلك الموجودة في الحليب البقري، عادةً حوالي 300 ملغ.
الفاصوليا البيضاء
توفر الفاصوليا البيضاء المطبوخة حوالي 160 ملغ من الكالسيوم لكل كوب. يمكن استخدامها في تحضير الحساء أو اليخنة أو كطبق جانبي مغذي.
يُعد تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الذي يدعم صحة العظام والأعضاء الأخرى. من خلال تضمين هذه الأطعمة النباتية في وجباتك اليومية، يمكنك الحصول على كميات كافية من الكالسيوم بشكل طبيعي وآمن.
