.jpg)
تلعب الدهون الصحية دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة الجسم، إذ تساعد على امتصاص العناصر الغذائية، حماية الأعضاء، وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال التحكم في مستويات الكوليسترول وضغط الدم، وفقًا لموقع Very Well Health. ومن أبرز مصادر هذه الدهون، الأفوكادو، إلا أن هناك العديد من الأغذية الأخرى التي تحتوي على مستويات أعلى أو مماثلة من الدهون الصحية.
أبرز مصادر الدهون الصحية
بذور دوار الشمس
ad
الدهون الصحية: 13.5 غرام لكل ربع كوب
غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة، التي تساهم في خفض مستوى الكوليسترول الضار LDL، وتشمل أحماض أوميغا-3 وأوميغا-6.
تتكون حصة ربع كوب من: 3 غرامات دهون أحادية، 10.5 غرام دهون متعددة، 1.7 غرام دهون مشبعة.
ad
المكسرات المشكلة
الدهون الصحية: 14.4 غرام لكل ربع كوب
مصدر غني بالدهون الأحادية والمتعددة، مع فوائد للقلب والجهاز العصبي.
تتكون الحصة من: 10.75 غرام دهون أحادية، 3.68 غرام دهون متعددة، 2.36 غرام دهون مشبعة.
زيت الكانولا
الدهون الصحية: 12.4 غرام لكل ملعقة كبيرة
يستخدم في الطهي والمخبوزات كخيار صحي بديل للزبدة، يحتوي على: 8.3 غرام دهون أحادية، 4.1 غرام دهون متعددة، 1 غرام دهون مشبعة.
زيت دوار الشمس
الدهون الصحية: 12.3 غرام لكل ملعقة كبيرة
غني بالدهون الأحادية، ويعد خيارًا جيدًا للطهي.
يحتوي على: 11.7 غرام دهون أحادية، 0.5 غرام دهون متعددة، 1.4 غرام دهون مشبعة.
زبدة الفول السوداني
الدهون الصحية: 12.3 غرام لكل ملعقتين كبيرتين
مصدر غني بالدهون الأحادية والمتعددة، ويمكن تناولها مع الخضار كوجبة خفيفة.
تحتوي الحصة على: 8.3 غرام دهون أحادية، 4 غرام دهون متعددة، 3.3 غرام دهون مشبعة.
زيت الزيتون
الدهون الصحية: 11.3 غرام لكل ملعقة كبيرة
غني بالدهون الأحادية ويستخدم في تتبيل السلطات والطبخ.
تتكون الحصة من: 9.9 غرام دهون أحادية، 1.4 غرام دهون متعددة، 1.9 غرام دهون مشبعة.
سمك السلمون
الدهون الصحية: 9.1 غرام لكل شريحة
غني بالدهون المتعددة غير المشبعة وأحماض أوميغا-3، ويمكن تناوله مشويًا أو مطهوًا على البخار.
تحتوي الحصة على: 4.2 غرام دهون أحادية، 5 غرام دهون متعددة، 1.9 غرام دهون مشبعة.
نصائح مهمة لإدراج الدهون الصحية
رغم فوائدها، تحتوي الأطعمة الغنية بالدهون الصحية على سعرات عالية، لذا يجب الانتباه لحجم الحصة وتجنب الإفراط.
يوصى بالحد من الدهون المشبعة غير الصحية إلى أقل من 6% من السعرات اليومية، مع ألا تزيد إجمالي الدهون عن 30% من السعرات.
على سبيل المثال، لمن يتناول 2000 سعر حراري يوميًا:
الدهون الصحية: حوالي 53 غرامًا (480 سعر حراري)
الدهون المشبعة: حوالي 13.3 غرامًا (120 سعر حراري)
بتضمين هذه المصادر في النظام الغذائي بشكل متوازن، يمكن الاستفادة من فوائد الدهون الصحية في تعزيز القلب، الدماغ، والطاقة العامة للجسم.
