الزنك: أهمية و مصادر وأثر نقصه على الصحة

الزنك هو عنصر معدني أساسي يلعب دوراً حيوياً في العديد من العمليات البيولوجية في الجسم، بما في ذلك استقلاب البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون. يُعتبر الزنك أحد المعادن المهمة التي تدعم الجهاز المناعي، وهو يأتي بعد الحديد في أهمية دوره في تعزيز مناعة الجسم ضد الأمراض.

أهمية الزنك للجسم

يُعتبر الزنك ضرورياً لنشاط أكثر من 200 إنزيم في الجسم، وله أدوار متعددة، منها:

استقلاب البروتينات والدهون: يساهم الزنك في تحسين عملية التمثيل الغذائي للمواد الغذائية.

إنتاج البروستاجلاندين: يساعد في تصنيع المركبات المضادة للالتهابات من الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6.

مضاد للأكسدة: يحمي الجسم من أضرار الجذور الحرة.

استقرار الهرمونات: يلعب دوراً في تنظيم مستويات الأنسولين.

الصحة المناعية: يعزز من قدرة الجهاز المناعي على مقاومة الأمراض.

الحفاظ على البشرة والشعر: يدعم صحة الجلد والشعر.

النمو والتطور: يساهم في نمو الأنسجة وتطور الجسم.

مصادر الزنك الغذائية

لا يمكن لجسم الإنسان إنتاج الزنك، لذلك من الضروري الحصول عليه من الغذاء أو المكملات الغذائية. الكمية اليومية الموصى بها هي 8 ملليغرامات للنساء و11 ملليغراماً للرجال. تشمل المصادر الغذائية الغنية بالزنك:

المحار: يحتوي على 74.1 ملليغراماً من الزنك في 3 أونصات.

سرطان البحر: حصة واحدة من سلطعون ملك ألاسكا تحتوي على 6.48 ملليغرامات من الزنك.

اللحم البقري: توفر 3 أونصات من لحم البقر 8.44 ملليغراماً من الزنك.

ساق الخروف: يحتوي على أعلى تركيز للزنك مقارنة بأجزاء أخرى من الحيوان.

البقوليات: مثل الحمص والعدس، حيث تحتوي حصة من الحمص على 1.5 ملليغراماً من الزنك وكوب من العدس يحتوي على 2.52 ملليغراماً.

المكسرات: مثل الكاجو، الذي يحتوي على 3 ملليغرامات من الزنك في 56 جراماً.

الخضروات: الفطر، السبانخ، البروكلي، والكرنب تحتوي على الزنك، حيث يحتوي كوب من شرائح الفطر النيئ على 0.36 ملليغراماً من الزنك.

الحبوب الكاملة: مثل الشوفان الذي يحتوي على 2.95 ملليغراماً من الزنك، والأرز البني المطبوخ يحتوي على 1.38 ملليغراماً.

الحليب ومنتجات الألبان: يحتوي كوب من الحليب الخالي من الدسم على 1.1 ملليغراماً من الزنك، بينما يحتوي 100 غرام من الزبادي على حوالي 0.9 ملليغراماً.

مشاكل صحية بسبب نقص الزنك

يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى مجموعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك:

اضطرابات مناعية: قد يتعرض الجسم للأمراض بشكل أكثر تكراراً.

تساقط الشعر: يتسبب نقص الزنك في ضعف الشعر وتساقطه.

مشاكل جلدية: تظهر آفات جلدية قد لا تشفى بسهولة.

اضطرابات في الحواس: مثل مشاكل في الرؤية، الشم، والتذوق.

مشاكل في الخصوبة: قد يؤثر نقص الزنك على خصوبة الرجال.

تشوهات الجنين: في النساء الحوامل، يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى تشوه الجنين أو تضخمه.

تأخر النمو: عند الأطفال، يمكن أن يسبب نقص الزنك تأخر في النمو.

مخاطر ارتفاع مستويات الزنك

على الرغم من أهمية الزنك، فإن تناول كميات كبيرة منه يمكن أن يكون ضاراً. قد يؤدي الاستهلاك المفرط للزنك إلى تأثيرات سلبية تشمل:

تأثير على الجهاز المناعي: قد يضعف الجهاز المناعي.

تقليل مستوى الكوليسترول الجيد: يؤثر سلباً على مستويات الكوليسترول HDL.

زيادة الإجهاد التأكسدي: قد يسهم في زيادة الضرر التأكسدي في الجسم.

أظهرت الدراسات أن تناول 80 ملغ من الزنك يومياً قد يسبب اضطرابات في الجهاز البولي التناسلي، ويفضل أن تبقى الجرعة اليومية أقل من 15 ملغ، بما في ذلك كميات الزنك من الطعام والمكملات الغذائية.

الزنك هو معدن أساسي لدعم وظائف الجسم الحيوية، ومن الضروري الحصول عليه من خلال الغذاء المتوازن أو المكملات. الحفاظ على توازن مستوى الزنك في الجسم أمر مهم لتجنب المشكلات الصحية المرتبطة بنقصه أو زيادته.