الأطعمة الغنية بالبروتين: حقيقة أم مبالغة؟

يحرص الكثيرون على زيادة كمية البروتين في وجباتهم اليومية لأسباب مختلفة، منها تعزيز تعافي العضلات بعد التمارين أو تقليل الشعور بالجوع بين الوجبات. ومع ذلك، قد يُساء فهم بعض الأطعمة الشائعة باعتبارها “غنية بالبروتين” بينما تحتوي على كميات متواضعة فقط من هذا العنصر الغذائي الأساسي.

وفقًا لموقع Self، تعتمد العديد من الأطعمة التي يُعتقد أنها مصادر جيدة للبروتين على محتوى محدود نسبيًا منه مقارنة بالعناصر الأخرى مثل الدهون أو الكربوهيدرات. وتوضح خبيرة التغذية سابنا بيروفيمبا أن هذه الأطعمة تعد مصادر ثانوية للبروتين وليست أساسية. ورغم ذلك، فإن هذه الأطعمة لها فوائد أخرى، مما يجعلها جزءًا مهمًا من النظام الغذائي.

فيما يلي نظرة على 8 أطعمة شائعة يُعتقد أنها غنية بالبروتين، وكيف يمكن تحسينها للحصول على فوائد أكبر:

 

1. زبدة الفول السوداني

رغم شهرتها، تحتوي ملعقة كبيرة واحدة من زبدة الفول السوداني على 4 غرامات فقط من البروتين. يمكن تعزيز محتواها البروتيني عن طريق تناولها مع خبز مصنوع من الحبوب الكاملة أو مزجها مع مكملات غنية بالبروتين.

2. بذور الشيا

تقدم بذور الشيا حوالي 4 غرامات من البروتين لكل ملعقتين كبيرتين. يمكن تحسين قيمتها الغذائية بنقعها في حليب غني بالبروتين، مثل الحليب فائق التصفية أو بإضافة الزبادي اليوناني إليها.

3. الفستق

تحتوي 30 غرامًا من الفستق على 6 غرامات من البروتين، وهو بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يمكن دمج الفستق مع الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين لزيادة القيمة الغذائية للوجبات.

4. الكينوا

تعد الكينوا من الحبوب الغنية بالبروتين، حيث يحتوي الكوب الواحد على 8 غرامات. يمكن تعزيز محتواها البروتيني بإضافتها إلى أطباق تحتوي على البيض أو الدجاج أو البقوليات.

5. البيض

يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين الكامل، حيث تحتوي البيضة الواحدة على 6 غرامات. للحصول على كمية أكبر من البروتين، يمكن تناول بيضتين مخفوقتين مع الزبادي اليوناني أو إضافتهما إلى وجبة غنية بالخضار والفاصوليا.

6. الحمص

يحتوي نصف كوب من الحمص على 7 غرامات من البروتين. لتعزيز قيمته الغذائية، يُنصح بتناوله مع خبز غني بالبروتين أو إضافته إلى سلطات تحتوي على مكونات بروتينية أخرى مثل الجبن أو الفاصوليا.

7. الزبادي

تختلف كمية البروتين في الزبادي حسب نوعه. يحتوي الزبادي التقليدي على أقل من 6 غرامات لكل 180 غرامًا، بينما يوفر الزبادي اليوناني 17 غرامًا أو أكثر لنفس الكمية.

8. مرق العظام

رغم انتشار الاعتقاد بأن مرق العظام يمكن أن يكون مصدرًا رئيسيًا للبروتين، إلا أن الكوب الواحد يحتوي على حوالي 10 غرامات فقط. لتحسين قيمته الغذائية، يُنصح باستخدامه كقاعدة لطهي أطباق غنية بالبروتين مثل الحساء أو المعكرونة.

رغم أن بعض الأطعمة يُعتقد أنها غنية بالبروتين، إلا أنها غالبًا ما تكون مجرد مصادر ثانوية. لتعزيز الاستفادة منها، يمكن دمجها مع أطعمة أخرى تحتوي على كميات أكبر من البروتين لتحقيق توازن غذائي أفضل وتلبية احتياجات الجسم اليومية.